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Tiger Jump कैसे सीखें? 7 दिन का Complete Beginner Training Plan | Coach Ganesh Sir
Tiger Jump सीखने की शुरुआत सही Technique और Safe Landing से करें। इस 7-Day Beginner Plan में Warm-up, Squat, Approach Run, Arm Swing, Take-off, Jump Technique, Strength, Coordination और Safe Landing को step-by-step समझाया गया है। Coach Ganesh Sir के मार्गदर्शन में धीरे-धीरे अभ्यास करें
Ganesh Sir 2026-08-16 38 min read
Step01
Tiger Jump (Beginner) सीखते समय पहले जमीन पर टेकअप और लैंडिंग सीखें—सीधे ऊँची क्रॉस बार पर न जाएँ।
🐯 Tiger Jump — Step by Step
1. Warm-up करें — 5–10 मिनट हल्की दौड़ + ankle, knee और hip mobility।
Step02
2. Approach Run — 5–7 छोटे और नियंत्रित कदम लें। शुरुआत में स्पीड कम रखें।
Step03
3. Take-off पैर तय करें — जिस पैर से आपको स्वाभाविक रूप से जोर मिलता है, उसी से उछलें।
4. Arms का इस्तेमाल — take-off से पहले दोनों हाथ पीछे, फिर जोर से आगे/ऊपर swing करें।
5. Jump करें — take-off के समय शरीर को ऊपर और थोड़ा आगे ले जाएँ; घुटनों को नियंत्रित रखें।
6. Body Position — हवा में शरीर को compact रखें और नजर landing area पर रखें।
Step04
7. Landing — दोनों पैरों पर नरम landing करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और शरीर को आगे गिरने से नियंत्रित करें।
8. Progression — पहले बिना बाधा → फिर बहुत छोटी soft obstacle → फिर धीरे-धीरे ऊँचाई बढ़ाएँ
नोट:- ⚠️ Beginner के लिए सबसे जरूरी: कठोर/नुकीली सरफेस के बजाय soft landing mat और पर्याप्त खाली जगह रखें। अगर घुटने या कमर में दर्द , गर्दन दर्द हो तो अभ्यास रोक दें।
Next- 📌
Tiger Jump का Beginner Practice Plan 7 Days:-
Day 1 (पहला दिन) – बेसिक
* 10 मिनट warm-up
* Squat × 10
* Standing broad jump × 5
Step05
* Take-off पैर की practice × 10
Step06
* Landing practice × 10
टाइगर जंप – शुरुआती अभ्यास
Daily Training & Routine
1️⃣ 10 मिनट वार्म-अप
#1
👉 फायदे:—#2
* शरीर और मांसपेशियों को अभ्यास के लिए तैयार करता है।#3
* पैरों और टखनों की mobility बेहतर करने में मदद करता है।#4
* अचानक तेज jumping शुरू करने से होने वाले strain का जोखिम कम करने में मदद करता है।#5
* शरीर का coordination बेहतर होता है।#6
* स्क्वाट × 10 बार#7
* खड़े होकर लंबी कूद × 5 बारStep07
* टेक-ऑफ वाले पैर की प्रैक्टिस × 10 बार
Step08
* सही तरीके से लैंडिंग की प्रैक्टिस × 10 बार
2️⃣ स्क्वाट × 10 बार
क्या करें: पैर कंधे की चौड़ाई के आसपास रखें, नियंत्रित तरीके से नीचे जाएँ और फिर ऊपर आएँ।
👉 फायदे:
* जांघ और कूल्हों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
Step09
* Take-off के लिए जरूरी leg strength विकसित करता है।
* शरीर का balance और stability बेहतर करता है।
* Jump के दौरान force पैदा करने की क्षमता में मदद करता है।
3️⃣ खड़े होकर लंबी कूद × 5 बार
क्या करें: दोनों पैरों से जोर लगाकर आगे की ओर jump करें और दोनों पैरों पर नियंत्रित landing करें।
👉 फायदे:
* पैरों की explosive power विकसित करता है।
* आगे की दिशा में force लगाने की क्षमता बढ़ाता है।
* हाथों और पैरों के coordination को बेहतर करता है।
Step010
* Take-off और landing की basic timing समझने में मदद करता है।
Step011
4️⃣ Take-off वाले पैर की प्रैक्टिस × 10 बार
क्या करें: पहले अपना मजबूत/comfortable take-off पैर पहचानें। हल्के approach के साथ उसी पैर से जमीन पर जोर देकर ऊपर उठने की practice करें।
👉 फायदे:
* सही take-off पैर की आदत बनाने में मदद करता है।
Step012
* Take-off की timing और rhythm बेहतर होती है।
Step013
* शरीर को ऊपर उठाने के लिए force लगाने की तकनीक विकसित होती है।
Step014
* Approach से jump तक transition बेहतर होता है।
Step015
5️⃣ सही तरीके से Landing की प्रैक्टिस × 10 बार
क्या करें: शुरुआत में कम ऊँचाई से practice करें और soft mat पर सुरक्षित तरीके से landing सीखें। घुटनों को हल्का मोड़कर landing को नियंत्रित करें।
👉 फायदे:
Step016
* Landing पर शरीर का control बेहतर होता है।
* Balance और coordination विकसित होता है।
* पैरों पर अचानक पड़ने वाले झटके को नियंत्रित करना सीखते हैं।
* आगे की high-jump practice के लिए confidence बढ़ता है।
Step017
Warm-up → Squat → Standing Broad Jump → Take-off → Landing
—————————————————————-
Step018
Day 2 ( दूसरा दिन) – Arm + Take-off
* Arm swing × 15
* 5-step approach × 8
Step019
* Take-off drill × 10
* Soft landing × 10
(हिंदी में) :-
Step020
हाथों की गति + टेक-ऑफ अभ्यास
Daily Training & Routine
* हाथों को ऊपर-नीचे झुलाने की प्रैक्टिस × 15 बार
#1
* 5 कदम की दौड़ लेकर जंप की तैयारी × 8 बारStep021
* टेक-ऑफ की प्रैक्टिस × 10 बार
Step022
* सॉफ्ट मैट पर सुरक्षित लैंडिंग की प्रैक्टिस × 10 बार
Daily Training & Routine
1️⃣ हाथों को ऊपर-नीचे झुलाने की प्रैक्टिस × 15
#1
👉 फायदे:#2
* Jump के समय हाथों का सही इस्तेमाल सीखने में मदद करता है।#3
* शरीर को ऊपर उठाने के लिए momentum बनाने में मदद करता है।#4
* हाथ और पैरों के coordination को बेहतर करता है।Step023
* Take-off की timing सुधारने में मदद करता है।
2️⃣ 5 कदम की दौड़ लेकर जंप की तैयारी × 8
👉 फायदे:
Step024
* Approach run की rhythm बनाने में मदद करता है।
* दौड़ से jump तक जाने की timing बेहतर होती है।
* नियंत्रित speed विकसित करने में मदद करता है।
* Beginner को सही jumping rhythm सीखने में मदद करता है।
Step025
3️⃣ Take-off Drill × 10
👉 फायदे:
* सही पैर से take-off करने की आदत बनती है।
* जमीन से जोर लगाने की क्षमता विकसित होती है।
Step026
* Take-off की timing और balance बेहतर होता है।
Step027
* Jump की शुरुआती तकनीक मजबूत होती है।
Step028
4️⃣ Soft Landing × 10
👉 फायदे:
* सुरक्षित तरीके से landing करना सीखते हैं।
* शरीर का balance और control बेहतर होता है।
Step029
* Landing के दौरान झटके को नियंत्रित करने की आदत बनती है।
* आगे की high-jump training के लिए confidence बढ़ता है।
🔺🔺Day 2 का मुख्य लक्ष्य 📌
Step030
Arm Swing → Approach → Take-off → Safe Landing
____________
Day 3 (तीसरा दिन) – Jump Technique
* 5–7 कदम approach
Step031
* Take-off + jump × 8
* Low soft obstacle पर practice × 5
Step032
* Landing × 10
Step033
🐯 दिन 3 – जंप तकनीक का अभ्यास
* 5–7 कदम की दौड़ लेकर जंप की तैयारी
Step034
* टेक-ऑफ + जंप × 8 बार
* कम ऊँचाई वाली नरम बाधा पर अभ्यास × 5 बार
Step035
* सही तरीके से लैंडिंग की प्रैक्टिस × 10 बार
Step036
🐯 दिन 3 – जंप तकनीक के फायदे
1️⃣ 5–7 कदम की दौड़ लेकर जंप की तैयारी
फायदे:
Step037
* Approach Run की सही लय और गति सीखने में मदद।
Step038
* दौड़ से टेक-ऑफ तक जाने की timing बेहतर होती है।
* शरीर का balance और coordination सुधरता है।
* Beginner को सही दूरी और गति समझने में मदद मिलती है।
Step039
2️⃣ टेक-ऑफ + जंप × 8 बार
👉 फायदे:
* जमीन से जोर लगाकर ऊपर उठने की क्षमता विकसित होती है।
Step040
* टेक-ऑफ की timing बेहतर होती है।
* हाथ, पैर और शरीर के movement का coordination सुधरता है।
Step041
* Jump की शुरुआती तकनीक मजबूत होती है।
3️⃣ कम ऊँचाई वाली नरम बाधा पर अभ्यास × 5 बार
👉 फायदे:
* बाधा के ऊपर से जाने का confidence बढ़ता है।
* शरीर को हवा में नियंत्रित करना सीखते हैं।
* Jump की दिशा और body control बेहतर होता है।
* कम ऊँचाई से technique पर ध्यान देना आसान रहता है।
Step042
4️⃣ सही तरीके से Landing × 10 बार
👉 फायदे:
* सुरक्षित landing की आदत बनती है।
* Balance और body control बेहतर होता है।
Step043
* Landing के समय शरीर को नियंत्रित करना सीखते हैं।
* आगे की high-jump training के लिए confidence बढ़ता है।
🔥 Day 3 का मुख्य लक्ष्य
Step044
Approach → Take-off → Jump → Body Control → Safe Landing
_____________
Day 4 – Strength
* Squat × 12
* Calf raise × 15
* Glute bridge × 12
* Standing jump × 6
* हल्की Tiger Jump practice × 5
🐯 दिन 4 – ताकत बढ़ाने का अभ्यास
1️⃣ स्क्वाट × 12 बार
👉 फायदे:
* जांघ और कूल्हों की ताकत बढ़ाने में मदद।
Step045
* टेक-ऑफ के लिए पैरों को मजबूत करता है।
* शरीर का संतुलन और स्थिरता बेहतर करता है।
2️⃣ पंजों पर उठना (Calf Raise) × 15 बार
👉 फायदे:
* पिंडलियों और टखनों की ताकत बढ़ाने में मदद।
* जमीन से जोर लगाने की क्षमता बेहतर होती है।
* Jump और landing के दौरान पैर का control बेहतर होता है।
3️⃣ ग्लूट ब्रिज × 12 बार
👉 फायदे:
* कूल्हों और पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
Step046
* Take-off में force लगाने में मदद करता है।
* शरीर की stability और coordination बेहतर करता है।
4️⃣ खड़े होकर जंप × 6 बार
👉 फायदे:
* पैरों की explosive power विकसित करने में मदद।
* तेजी से जमीन से ऊपर उठने की क्षमता बढ़ाता है।
* हाथ और पैर के coordination को बेहतर करता है।
Daily Training & Routine
5️⃣ हल्की टाइगर जंप प्रैक्टिस × 5 बार
#1
👉 फायदे:#2
* सीखी हुई technique को अभ्यास में लगाने में मदद।Step047
* Take-off और landing की timing बेहतर होती है।
* Jump के दौरान body control और confidence बढ़ता है।
🔥 Day 4 का मुख्य लक्ष्य
Step048
पैरों की ताकत + Explosive Power + Take-off + Body Control
___________
Day 5 – Speed + Coordination
* 20m हल्की sprint × 5
Step049
* Approach run × 8
Step050
* Take-off + jump × 8
Step051
* Landing practice × 10
🐯 दिन 5 – स्पीड + कोऑर्डिनेशन
1️⃣ 20 मीटर हल्की स्प्रिंट × 5 बार
👉 फायदे:
* दौड़ की गति और acceleration बेहतर करने में मदद।
* पैरों की तेज़ movement विकसित होती है।
Step052
* Approach run के लिए rhythm बनाने में मदद।
* शरीर और पैरों का coordination बेहतर होता है।
Step053
2️⃣ Approach Run × 8 बार
👉 फायदे:
* जंप से पहले सही speed और rhythm सीखने में मदद।
Step054
* टेक-ऑफ के लिए सही जगह तक पहुँचने की timing बेहतर होती है।
Step055
* Approach को नियंत्रित करना सीखते हैं।
* Jump की consistency सुधारने में मदद मिलती है।
Step056
3️⃣ Take-off + Jump × 8 बार
👉 फायदे:
Step057
* दौड़ से टेक-ऑफ तक का coordination बेहतर होता है।
* जमीन से जोर लगाने की क्षमता विकसित होती है।
* हाथ और पैरों की timing सुधरती है।
Step058
* Jump की तकनीक मजबूत होती है।
Step059
4️⃣ Landing Practice × 10 बार
👉 फायदे:
* सुरक्षित और नियंत्रित landing सीखने में मदद।
* Balance और body control बेहतर होता है।
Step060
* Landing के दौरान शरीर को सही position में रखना सीखते हैं।
* आगे की training में confidence बढ़ता है।
🔥 Day 5 का मुख्य लक्ष्य
Step061
Speed → Approach → Take-off → Jump → Safe Landing
___________
Day 6 – Full Technique
Step062
Approach → Arm Swing → Take-off → Jump → Landing
Step063
🐯 दिन 6 – पूरी जंप तकनीक
🔥 पूरा क्रम
Step064
दौड़ की शुरुआत → हाथों का स्विंग → टेक-ऑफ → जंप → सुरक्षित लैंडिंग
अभ्यास: इस पूरे क्रम को 6–8 बार आराम के साथ दोहराएँ।
Step065
1️⃣ दौड़ की शुरुआत (Approach)
* नियंत्रित गति से दौड़ें।
* आखिरी कदमों में अपनी लय बनाए रखें।
Step066
👉 फायदा: सही गति और टेक-ऑफ की timing विकसित होती है।
2️⃣ हाथों का स्विंग (Arm Swing)
Step067
* टेक-ऑफ के समय हाथों को जोर से ऊपर की ओर ले जाएँ।
👉 फायदा: शरीर को ऊपर उठाने में मदद और हाथ-पैर का coordination बेहतर होता है।
Step068
3️⃣ टेक-ऑफ
Step069
* अपने तय टेक-ऑफ पैर से जमीन पर जोर लगाएँ।
* शरीर को नियंत्रित रखते हुए ऊपर उठें।
👉 फायदा: explosive power और jump की शुरुआत बेहतर होती है।
4️⃣ जंप
* हवा में शरीर को नियंत्रित रखें।
* नजर अपने movement और landing area पर रखें।
👉 फायदा: body control, balance और jumping technique बेहतर होती है।
Step070
5️⃣ सुरक्षित लैंडिंग
* सॉफ्ट मैट पर नियंत्रित तरीके से उतरें।
* घुटनों को हल्का मोड़कर शरीर को स्थिर करें।
👉 फायदा: landing control और confidence बढ़ता है तथा शरीर पर पड़ने वाले झटके को नियंत्रित करना सीखते हैं।
🎯 Day 6 का मुख्य फायदा
Step071
Approach + Arm Swing + Take-off + Jump + Landing को एक साथ जोड़ने से पूरी jump technique की लय, timing, coordination और consistency बेहतर करने में मदद मिलती है।
___________
Day 7 – Test Day 🐯
* अच्छी तरह warm-up
* 3–5 आसान jumps
* अपनी technique और landing पर ध्यान दें
* थकान होने पर ऊँचाई बढ़ाने की कोशिश न करें।
🐯 Day 7 – Test Day के फायदे
1️⃣ अच्छी तरह Warm-up
👉 फायदे:
* शरीर को जंप के लिए तैयार करता है।
* मांसपेशियों और जोड़ों की mobility बेहतर करने में मदद करता है।
* अचानक जंप शुरू करने से होने वाले strain का जोखिम कम करने में मदद करता है।
2️⃣ 3–5 आसान Jumps
👉 फायदे:
* पूरे सप्ताह सीखी गई technique को दोहराने का मौका मिलता है।
Step072
* Approach, Take-off और Landing की timing जांचने में मदद।
* अपनी consistency समझने में मदद करता है।
Step073
3️⃣ Technique और Landing पर ध्यान
👉 फायदे:
* गलत movement को पहचानकर सुधारने में मदद।
* Body control और balance बेहतर होता है।
* सुरक्षित landing की आदत मजबूत होती है।
* आगे की training के लिए confidence बढ़ता है।
4️⃣ थकान में ऊँचाई न बढ़ाएँ
👉 फायदे:
* थकान के कारण technique बिगड़ने से बचने में मदद।
* अनावश्यक जोखिम कम होता है।
* Quality practice पर ध्यान रहता है।
* शरीर को recovery का समय मिलता है।
🎯 Day 7 का मुख्य लक्ष्य
“ऊँचाई से ज्यादा सही Technique” 💯
Step074
इस दिन देखें कि आपका Approach → Arm Swing → Take-off → Jump → Landing कितना सही और लगातार हो रहा है।
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
🏆 Coach Ganesh Sir – High Jump Trainer
Step075
“मैं Coach Ganesh Sir, Lakhisarai Physical Academy से। मेरा उद्देश्य सिर्फ अभ्यर्थियों को High Jump कराना नहीं, बल्कि उन्हें सही तकनीक सिखाकर आत्मविश्वास के साथ बेहतर प्रदर्शन के लिए तैयार करना है। High Jump में Approach, Take-off, Body Position और Landing—हर छोटी चीज़ पर मेरा विशेष ध्यान रहता है। सही तकनीक, नियमित अभ्यास और अनुशासन के साथ हर खिलाड़ी अपनी क्षमता को बेहतर कर सकता है। 🏆🔥”
अधिक जानकारी के हेतु 7739776471, 7903594008
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Ashish Kumar Reader
18 Aug 2026Awesome information